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哑铃卧推的握距有几种 哑铃卧推注意事项

2019-08-22 11:38 我要评论

进行哑铃卧推的效果还是相当不错,而且哑铃卧推的握距不同,效果也是不尽相同的,那么哑铃卧推的握距都有哪些呢?进行哑铃卧推的时候需要注意哪些问题呢?百姓养生网小编带来详细介绍,一起来学习下!

中握距哑铃卧推

主要锻炼:胸肌,还会锻炼肱三头肌、肩部。

1、躺在一个上斜的长椅上,双手各持一只哑铃,放在大腿上。你的脚部应该平放在地面上,肩胛骨收回。

2、用你的大腿帮助你将哑铃举起,一次举起一只。采用中握距,掌心相对。开始伸直手臂举在你的正上方,与地面相垂直,这是你的起始姿势。

3、弯曲肘部,让上臂向两侧下降,直到哑铃高度与躯干一直。停留片刻,然后将手肘伸直,回到初始位置。

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窄握距哑铃卧推

1、平行仰卧在哑铃凳上。垂直举起哑铃。

2、慢慢放下,用时1秒到2秒。降低到平行于乳头的位置。

3、还原到原来的位置。胸部最好收缩一下肌肉。

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哑铃卧推注意事项

1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

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