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一周健身几次最好 新手一周健身计划表

2019-05-30 12:09 我要评论

现在工作压力大,很多人下班之后都会去健身房锻炼身体。一周健身几次最好?该怎么安排锻炼时间,组合锻炼动作、重量、组数还有运动强度等?该怎样制定计划?什么样的健身计划才是最好的呢?一系列的问题该如何解决呢?和百姓养生网小编一起来看看吧啊!

一周健身几次最好

每周锻炼不同次数下的效果(统一大强度的力量训练):

1.每周1次:每周运动一次时,运动效果不明显,肌肉酸痛和疲劳每次都发生,运动后1-3天身体不适,且容易发生伤害事故。

2.每周2次:每周运动两次时,肌肉酸痛和疲劳减轻,但是运动后对肌肉效果并不明显。

3.每周3次:每周运动三次时,肌肉锻炼效果良好,并且不易产生疲劳。

4.每周4-5次:每周运动4-5次时,肌肉锻炼效果良好优于每周三次,而且也不产生疲劳。

5.每周6-7次:每周运动6-7次时,肌肉锻炼效果与每周运动4-5次相近,但是极易出现运动疲劳和损伤。

通过以上可以看出,每周锻炼3-5次比较合适,建议以隔日锻炼为宜。但是这仅仅针对于增肌和力量训练,如果是减脂,采用小的运动强度(不产生残留疲劳的运动),则每天锻炼是可取的。

一周健身几次最好 新手一周健身计划表

新手一周健身计划表 第一天:练胸

1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

第二天:练背

1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。

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第三天:练腿

1.深蹲,四组。

2.俯卧腿弯举,四组。

3.踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

1.窄卧推四组。

2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

3.俯立臂屈伸,四组。

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第五天:练肱二头肌

1.站姿臂弯举,四组。

2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。健身运动

3.巻棒,两组。

第六天:练肩

1.颈前推举,四组。

2.颈后推举,四组。

3.站立飞鸟,四组。

4.俯立飞鸟,四组。

第七天:减脂

1.仰卧起坐,六组。

2.仰卧举腿,六组。

3.慢跑,半小时。

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