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如何使你的引体向上更加标准

2018-06-30 16:09 我要评论

如何使你的引体向上更加标准?引体向上是广为人知的运动,大家可能从小开始就会接触到引体向上,看起来引体向上非常简单,但其实真的做起来,很多人动作不标准,又做不了几个,往往锻炼效果很差。那么有什么做引体向上的技巧可以帮助锻炼呢?

引体向上动作技巧

动作方面应该是大家最容易犯错,也是大家最关注最能明显提升运动效果的。

技巧一:动作完全

做引体向上不能拉起时头部刚过横杆,也不能下放时还弯曲着手臂下放不完全。这样的锻炼缩短了运动路程,肌肉不能得到完全伸展和收缩,刺激不够,降低了锻炼效果。正确做法是拉起时要到下巴超过横杠才能停止,稍作停顿下降;下降时手臂只能微屈。

技巧二:不向身体借力

动身体、大幅度蹬腿、过分拱腰,用这些方式向身体借力,帮助轻松拉起,这些做法严重影响了锻炼效果,使背部发力不完全,对背部刺激不够,影响锻炼效果。并且过度拱腰还会伤害腰背。做引体向上是为了锻炼而不是单纯为了做的更多更轻松。正确做法是运动时收紧腹部,感觉有人要朝你打一拳而你要保护内脏的紧张状态,保持上躯干不动,上腹部紧绷和脊柱的中立,防止过度拱腰,双脚搭在一起,以免乱动。

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技巧三:身体不要左右倾斜

因为左右力量不同,很多人会在做引体向上时有身体左右倾斜的情况,尤其在力竭时十分明显。这样的错误会导致左右肌肉不能均衡发展,加大左右身材好力量的差距化。解决方法是加强对弱势侧的控制,在动作不对时及时调整或者停止训练,宁可少做不要做错。

技巧四:速度缓慢

做引体向上不要图快,利用惯性做更多的引体向上其实反而降低了整体训练效果。在拉起和下放时要缓慢进行,感受背部肌肉的伸展和收缩,尤其是下放时也要用力控制慢慢下降,不能放松放任身体自由下降,不然不仅锻炼效果减了一半,还容易伤到肩膀。

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技巧五:往后内收肩胛骨

引体向上是没有收紧肩胛骨,造成背部发力不对,从而不能起到有效的锻炼背部的效果,与运动目的相离。

正确做法是拉起时用背部发力,感觉背部有明显的收缩感,同时小臂和上臂前侧有紧绷感。

技巧六:胸部迎向单杠

拉起时感受胸部挺起,然后用胸部向横杆迎去,这个方法可以帮助动用背部肌肉发力,更好的锻炼背部。

运动中千万不能含胸驼背,这样会无法收紧背阔肌,从而失去锻炼效果。

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